Dieta chetogenica e sport: come migliorare le tue prestazioni

Come atleta, vuoi dare il massimo, che tu sia un professionista o un dilettante. Tuttavia, trovare la dieta giusta per alimentare il tuo corpo e migliorare le tue prestazioni può essere difficile.

È qui che entra in gioco la dieta chetogenica. La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.

In questo articolo, discuteremo di come la dieta chetogenica può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione, per quali sport è indicata e per quali invece non lo è.

In che modo la dieta chetogenica può aiutarti a migliorare le tue prestazioni?

Aumento dei livelli di energia.

La dieta chetogenica può aiutare ad aumentare i livelli di energia fornendo un apporto costante di  corpi chetoni per alimentare il corpo. Questo perché la dieta chetogenica è ricca di grassi, e produce corpi chetonici che sono una fonte di energia più efficiente rispetto ai carboidrati. In questo modo possono garantire maggiore lavoro muscolare rispetto al glucosio permettendo di aumentare la durata della prestazione.

Quando c’è un adeguato apporto proteico la dieta chetogenica non comporta perdita di forza.  La massa muscolare è conservata grazie all’effetto di risparmio proteico che si verifica in chetosi, infatti i corpi chetonici e gli acidi grassi prodotti  ed utilizzati a scopo energetico impediscono il catabolismo proteico della massa muscolare.

Resistenza migliorata

Gli atleti di endurance  come corsa e ciclismo possono beneficiare della dieta chetogenica in quanto può aiutare a migliorare la resistenza alla fatica. La dieta chetogenica allena il corpo a utilizzare i grassi  come fonte primaria di energia, aumentando la capacità del muscolo e rendendolo più efficiente nel bruciare i grassi durante l’esercizio per periodi più lunghi, con risparmio delle scorte di glicogeno che serviranno in caso fosse richiesto una aumento di intensità del lavoro  ( ad esempio uno sprint ). 

Maggiore chiarezza mentale

La dieta chetogenica può anche aiutare a migliorare la chiarezza mentale. Il cervello utilizza i chetoni come fonte di energia che possono aiutare a migliorare la funzione cognitiva. Questo può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti che hanno bisogno di rimanere concentrati e vigili durante l’allenamento e la competizione senza determinare perdita della capacità di focalizzazione e peggioramento dell’umore, fastidiose conseguenze che spesso accompagnano altri regimi a ridotto apporto energetico.

Perdita di peso

Molti atleti usano la dieta chetogenica come strumento per perdere peso soprattutto in alcuni sport, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento,  che prevedono delle categorie di peso che permettono di far competere atleti con caratteristiche fisiche comparabili.
In questo caso programmare una dieta chetogenica nelle settimane precedenti la gara è molto utile riducendo o eliminando del tutto il ricorso a pratiche del taglio del peso dell’ultimo momento che possono essere problematiche o addirittura dannose ( es. diete fortemente ipocaloriche, pratiche di disidratazione ed uso di diuretici, saune pre-gara etc. ) oltre che avere conseguenze abbastanza rilevanti sulla prestazione ( come la perdita della capacità di lavoro, di concentrazione e lucidità, doti assolutamente necessarie durante un incontro ).

Miglioramento della composizione corporea

Ci sono sport che richiedono il miglior rapporto peso/potenza possibile o che impongono stretti criteri estetici all’atleta. La ginnastica è tra questi: a parità di peso l’atleta più potente è ovviamente avvantaggiato e sarà in grado di dare prestazioni migliori, ma il discorso è valido anche per altri sport. Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea dell’atleta  (ovvero diminuzione della massa grassa con mantenimento o minima perdita della massa muscolare )  senza compromissione della forza e della prestazione in generale, la dieta chetogenica risulta essere una buona soluzione.

Per quali sport non è ottimale?

La dieta chetogenica non è indicata per quei soggetti che cercano la crescita muscolare: lo stato metabolico di un soggetto in cheto infatti inibisce i processi fisiologici che portano all’ipertrofia del muscolo.

Come seguire la dieta chetogenica per prestazioni ottimali

Per seguire la dieta chetogenica per prestazioni ottimali, è necessario consumare elevate quantità di grassi sani, quantità moderate di proteine e basse quantità di carboidrati.

Ciò significa evitare cibi come pane, pasta, riso e bevande zuccherate. Invece, concentrarsi sul consumo di grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva, e consuma modeste quantità moderate di proteine, che si trovano nella carne, nel pesce e nelle uova.

Quando si segue la dieta chetogenica, è essenziale rimanere idratati aumentando l’introito di acqua  ed assumere elettroliti come sodio, potassio e magnesio.

Questo perché la dieta chetogenica è una dieta molto diuretica e può causare una perdita di acqua e sali. Puoi ottenere elettroliti da alimenti come verdure a foglia verde, avocado e noci ma spesso non è sufficiente.

Come implementare la dieta chetogenica per lo sport

La dieta chetogenica per uno sportivo deve essere ritagliata sulle specifiche esigenze del soggetto, tuttavia dovrebbe rispettare alcune importanti indicazioni di base, necessarie a garantire i migliori risultati possibili. Se sei interessato a provare la dieta chetogenica per migliorare le tue prestazioni sportive, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.

• Parla con una figura competente come un medico o un nutrizionista: prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi, dovresti assicurarti che sia sicuro per te.
• Tieni traccia dei tuoi macro: per entrare in chetosi, devi consumare una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Dovresti mirare a un rapporto di macronutrienti del 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati.
• Rimani idratato: quando segui una dieta chetogenica, devi bere molta acqua per rimanere idratato. Questo perché il tuo corpo rilascia più acqua quando sei in chetosi
• Supplementa con elettroliti: quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo espelle più elettroliti, il che può portare a uno squilibrio elettrolitico. Per evitare questo, dovresti integrare con elettroliti soprattutto sodio e potassio.
• Supplementa con vitamine: L’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi. Un utilizzo mirato di integratori vitaminici potrebbe essere necessario.
• Sii paziente: possono essere necessarie diverse settimane prima che il tuo corpo si adatti al metabolismo lipidico ed entri in chetosi. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene il progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta. Inutile quindi seguire una chetogenica per due settimane. Dovresti essere paziente e seguire la dieta per almeno 3 settimane per vedere i risultati.